شما تلاش زیادی برای تمرین خود انجام می‌دهید تا خود را به یک هیولا در زمین بازی تبدیل کنید. در اینجا نحوه ارتقای سطح تغذیه خود با 15 نکته رژیم غذایی برای ورزشکاران با عملکرد بالا ارائه شده است که توسط برخی از متخصصان تغذیه ورزشی برتر از سراسر کره زمین ارائه می‌شود. به همین منظور حتما به این نکات توجه کرده و از آن استفاده کنید، پس با ما در سایت آرسس شف همراه باشید.

ورزش در سطح رقابت بالا یک شغل تمام وقت است.

علاوه بر تمرین بی‌پایان، دوره‌بندی، برنامه‌ریزی مسابقه، مدیریت ریکاوری و استراحت، ملاحظات فنی و البته رژیم غذایی نیز وجود دارد.  هنگامی که یک ورزشکار با عملکرد بالا، رژیم غذایی کم کارایی دریافت می‌کند، نتایج به طور اجتناب ناپذیری کاهش می‌یابد. در اینجا 15 نکته سریع و ثابت شده از برخی از متخصصان تغذیه برتر که به طور خاص با ورزشکاران کار می‌کنند تا تغذیه شما را قوی کنند، آورده شده است.

1.سبزیجات

تمرکز ورزشکاران تقریباً همیشه بر روی کربوهیدرات و پروتئین است.  یکی سوخت را فراهم می‌کند و دیگری قدرت ترمیم کننده را برای التیام بخشیدن به ماهیچه‌های ما و نگه داشتن ما در تمرین در سطح بالا فراهم می‌کند.

این بدان معنی است که فراموش کردن ما برای خوردن سبزیجات می‌تواند حتی برای هماهنگ ترین ورزشکاران هم اتفاق بیفتد.

Cameron Noerr، متخصص تغذیه ورزشی که مکمل‌هایی را برای AthletEssence نیز تهیه می‌کند، می‌گوید: «ما اغلب فراموش می‌کنیم که بدن ما نمی‌تواند به درستی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها بدون ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) موجود در سبزیجات استفاده کند.

پروتئین و کربوهیدرات‌ها مهم هستند، اما مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز مهم هستند که انتقال آنها را تسهیل می‌کنند و به پردازش آنها کمک می‌کنند.

شما می‌توانید این کار را با خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی اصلی انجام دهید و سعی کنید سبزیجات خود را لایه لایه کنید.  نوئر می‌افزاید: دو یا سه سبزی مختلف در یک زمان بخورید.

2. توت را میل کنید

آیا راهی آسان و اثبات شده برای کاهش درد می‌خواهید؟  با خرد کردن مقداری توت، تلاش‌های بهبودی خود را در بین جلسات در باشگاه تسریع کنید.

تحقیقات نشان داده است که وقتی ورزشکاران حین تمرین خود توت مصرف می‌کنند، نسبت به نخوردن توت‌ها، التهاب و پاسخ ایمنی بهتری نسبت به تمرین دارند (این به معنای بهبودی بهتر و احتمال کمتری است که بیماری، ما را برای مدتی از تمرین خارج کند). نوئر اضافه می‌کند، برای بهره مندی از این فواید، روزی 1 تا 2 فنجان توت بخورید.

3. پروتئین

به عنوان یک ورزشکار، از قبل اهمیت خرد کردن مقدار کافی پروتئین را می‌دانید تا ماهیچه‌های خود را در حال ریکاوری و آمادگی برای نبرد نگه دارید.  به همین دلیل است که بطری شیکر کلاسیک یکی از قطعات کلاسیک وسایل تمرینی است.

نیت دان، MS، سطح 1 USAC و متخصص تغذیه ورزشی معتبر ورزشکار داده محور پیشنهاد می‌کند: «از 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی به عنوان لنگر برای هر وعده غذایی خود استفاده کنید. لیست مزایای دریافت پروتئین شما قابل توجه است و بخشی از رژیم غذایی ورزشکاران با عملکرد بالا است.

دان می‌افزاید: «مصرف کافی پروتئین ماهیچه‌ها را حفظ می‌کند، ریکاوری را بهبود می‌بخشد، ممکن است شناخت و خواب را بهبود بخشد و از بیمار شدن شما جلوگیری کند.»

4. پاکسازی محیط

ساده ترین راه برای انتخاب بهتر غذا، تمیز کردن آشپزخانه است. ثابت شده است که محیط هم در شکل گیری عادت و هم در تأثیرگذاری بر انتخاب‌های غذایی ما بسیار قدرتمند است، پس چرا بی جهت خود را وسوسه کنید؟

این می‌تواند به این معنی باشد که به جای اینکه هر بار که آنها را باز می‌کنید، از قدرت اراده خود خارج شوید، مواد غذایی مزخرف را در کمدهای خود دور بریزید.

همچنین می‌تواند به معنای کنار گذاشتن بیشتر غذاهایی باشد که باید بخورید اما در حال حاضر نمی‌خورید ( آنچه می‌بینید همان چیزی است که می‌خورید)

جیسون مارتوسلو توصیه می‌کند: «خودتان را طوری تنظیم کنید که شکست نخورید».

محل زندگی شما تا حد زیادی تعیین می‌کند که چه چیزی بخورید.  بیش از 75 درصد غذایی که می‌خورید در 3 کیلومتری خانه شما قرار دارد. عادات غذایی شما بازتاب مستقیم 3 دوست صمیمی شماست. »

5. از خواب برای افزایش ریکاوری بهره ببرید

حتما می‌دانید که خواب یک سلاح قدرتمند دیوانه‌وار در تمرین شماست و برای تمرینات بعدی سریعتر ریکاوری می‌کنید، Martuscello خاطرنشان می‌کند: "بزرگترین فرصتی که ورزشکاران آنابولیک از دست می‌دهند هنگام خواب است. "

به‌جای استفاده از زمان خواب‌آلودگی‌تان برای جبران خود، می‌توانید با مصرف مقداری پروتئین دیر هضم قبل از خواب، به روند بهبودی در طول شب کمک کنید.

این منابع پروتئینی قبل از خواب، 8 ساعت کاتابولیک را به بازیابی، ترمیم و رشد مفید تبدیل می‌کند.  اگر می‌خواهید آن را به سطح بعدی ببرید، یک وعده غذایی در نیمه شب برنامه ریزی کنید.

6. کراتین

کراتین مدتهاست که به عنوان یکی از ایمن ترین و موثرترین مکمل‌های موجود در بازار شناخته شده است.

Cara Axelrod RD، LD/N، CISSN می‌گوید: «حتی خانم‌ها هم باید مکمل مصرف کنند.»

او می‌افزاید: «کراتین به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود و برای انتقال انرژی در سلول‌ها مهم است. اگر می‌خواهید کمی سخت‌تر، کمی طولانی‌تر و با زمان ریکاوری کمتر تمرین کنید، کراتین بی‌معنی است.  بنابراین برای حداکثر اثربخشی چقدر باید مصرف کنید؟

سه تا پنج گرم کراتین مونوهیدرات در روز بهترین است.  اکسلرود اضافه می‌کند که آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

7. از تبلیغات در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات اجتناب کنید

میشل آدامز، مربی قدرتی، متخصص تغذیه ورزشی معتبر و رقیب سابق فیگور،  خاطرنشان می‌کند که مهم است که ورزشکاران بدانند که برای عملکرد غذا می‌خورند و نه برای کاهش وزن.

این به معنای اجتناب از رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب است که در حال حاضر در حال انجام هستند.

آدامز می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها شما را نمی‌کشند، اما می‌توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند، به خصوص اگر ورزش شما با شدت تنش بالا باشد یا اگر به تلاش حداکثر یا نزدیک به حداکثر نیاز داشته باشد. اجتناب از کربوهیدرات‌ها می‌تواند تأثیر مخربی داشته باشد و شما را برای حفظ اوج عملکرد در باشگاه، زمین و استخر دچار مشکل کند.

“مصرف کربوهیدرات در داخل و اطراف تمرین شما را در بهترین عملکرد خود نگه می‌دارد.  بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات بریزید تا به تقویت سیستم ایمنی و تسریع بهبودی کمک کند تا برای جلسه بعدی خود آماده شوید.

8. قند خون

اگر آماده هستید که تغذیه خود را به سطح بعدی ببرید، توجه بیشتری به ترکیب وعده‌های غذایی خود داشته باشید تا بتوانید عملکرد و نحوه خواب خود را به حداکثر برسانید.

آیا می‌دانستید که خوردن غذاهای خاص می‌تواند قند خون شما را بهینه کند و نشانگرهای عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟  از باب سیبوهار، CSCS، متخصص تغذیه ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی برای کمیته المپیک ایالات متحده، مدیر سابق تغذیه ورزشی برای دانشگاه فلوریدا، متخصص تغذیه در تیم المپیک 2008 ایالات متحده، متخصص تغذیه ورزشی شخصی برای تیم المپیک سه گانه، در میان انبوهی از افراد دیگر

به طور خاص، ترکیب منابع پروتئین، چربی و فیبر تقریباً در هر تغذیه، قند خون را بهینه می‌کند. این به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان انرژی استفاده کند و ذخایر ارزشمند کربوهیدرات را حفظ کند .

اما این مزایا به همین جا ختم نمی‌شود، زیرا بهینه سازی قند خون می‌تواند به خواب بهتر شما نیز کمک کند، که به نوبه خود به افزایش ریکاوری در طول دوره‌های سخت تمرین و رقابت کمک می‌کند.

دفعه بعد که غذا می‌خورید، به پروتئین + چربی + فیبر فکر کنید.  به دنبال منابع خوب پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت گاو یا مرغ باشید.  چربی معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود، اما می‌توان آن را از طریق غذاهایی مانند آووکادو و زیتون و استفاده از روغن نارگیل و زیتون نیز اضافه کرد.  فیبر می‌تواند هر سبزی، میوه یا غلات کامل باشد.

9. برای تمرین غذا بخورید

ورزشکاران لزوماً غذا نمی‌خورند تا خوب به نظر برسند، بلکه غذا می‌خورند تا وقتی که برای تمرین یا مسابقه بیرون می‌آیند، بتوانند بدن خود را متعادل نگه دارند.

برای بسیاری از ورزشکاران جوانی که در شبکه‌های اجتماعی با یکدیگر مقایسه می‌شوند، وقتی می‌نشینند تا غذا بخورند و در عوض شروع به فکر کردن به خوردن برای کاهش وزن کنند، ارتباط خود را با آنچه در تلاش برای انجام دادن هستند از دست می‌دهند.

جاش مت، CSCS، CISSN، PES، نویسنده و ورزشکار فوق‌استقامتی،  می‌گوید: «هرگز در دام گرسنگی برای کاهش وزن نیفتید» .

این بدان معنی است که شما باید انتخاب‌های غذایی خود را به عنوان تصمیمات تاکتیکی در نظر بگیرید، نه به عنوان چیزی که می‌خواهید برای دستیابی به ظاهر زیبایی شناختی به آن توجه کنید.

شما به عنوان یک ورزشکار از بدن خود می‌خواهید که اجرا کند و برای انجام این کار، کوره شما به سوخت نیاز دارد.  اگر کالری کافی برای حفظ عملکردهای اولیه بدن مصرف نکنید و به شدت تمرین را انجام ندهید، به عنوان یک ورزشکار پیشرفت نخواهید کرد.

10. نمک

به دلیل خطرات بسیار واقعی رژیم‌های پرفشار یا رژیم‌های فوق فرآوری شده، به جمعیت عمومی آموزش داده می‌شود که از غذاهایی که محتوای نمک بالایی دارند اجتناب کنند.

نیازهای رژیمی ورزشکاران با عملکرد بالا به ویژه آنهایی که در آب و هوای گرمتر هستند باید مراقب مصرف سدیم و الکترولیت خود باشند برای کمک به جلوگیری از گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد نیازمند نمک هستند.

کری هوگان ، مربی شخصی و مربی یوگا، که همچنین فارغ‌التحصیل انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی است ، می‌گوید: «الکترولیت‌ها، مانند منیزیم و پتاسیم، در سبزیجات و میوه‌های دارای برگ سبز فراوان هستند.

ورزشکاران باید از قبل اهمیت هیدراته ماندن را بدانند، اما هوگان خاطرنشان می‌کند: «افزودن مقداری نمک دریایی تصفیه نشده به هر 1 لیتر آب می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن بیش از حد نمک در اثر تعریق کمک کند.

چاشنی کردن وعده‌های غذایی خود نیز یک راه ساده است! اگر از گرفتگی عضلات رنج می‌برید، افزودن نمک دریایی تصفیه نشده بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند یک راه حل سریع و خوشمزه باشد.

11. استراحت

ما در دنیایی با سرعت سریع زندگی می‌کنیم.  ما هر روز زمان محدودی برای کار، بازی و تمرین داریم.

در نتیجه، بسیاری از ما از طریق وعده‌های غذایی‌مان به گونه‌ای قدرت می‌گیریم که انگار به ما پول بدهکار هستند، و باعث می‌شود در قسمت‌های گوارشی احساس گرما نداشته باشیم.

کری گال، CISSN و مالک The Ripple Effect LLC می‌گوید: «چگونگی غذا خوردن شما به همان اندازه مهم است که چه چیزی می‌خورید .  هضم نکردن صحیح غذا و مکمل‌ها ممکن است از جذب مواد مغذی کلیدی جلوگیری کند و به مرور زمان شما را با گاز، نفخ، گرفتگی عضلات یا سایر مشکلات گوارشی جدی‌تر مواجه کند.

ورزشکاران تمایل دارند به سمت غذا خوردن متمایل شوند.  تمرینات 2 تا 3 ساعته تمایل به ایجاد این حالت دارند، بنابراین قابل درک است، یک نفسی بگیر.

گال توصیه می‌کند بجوید، هر لقمه را 25 تا 50 برابر بجوید تا با بزاق شما مخلوط شود و فرآیند گوارش شما را آغاز کند.  یک آنزیم گوارشی با کیفیت و پروبیوتیک برای کمک به حفظ هضم سالم در نظر بگیرید.

12. وعده‌های غذایی خود را آماده کنید

ورزشکاران با عملکرد بالا می‌دانند که دوره بندی و آماده سازی همه چیز در مورد تمرین است.  این نوع برنامه ریزی و ارزیابی باید به روشی که شما به خودتان انرژی می‌دهید گسترش یابد.

بعد از یک روز طولانی تا 6 ساعت در استخر و ورزشگاه آخرین کاری که باید انجام دهید این است که یک وعده غذایی تهیه کنید.

13. در روز بازی ثابت بمانید

صبح روز بازی زمان شروع بازی با تغذیه نیست.  آخرین چیزی که در هنگام بیرون آمدن به زمین، داخل زمین یا پشت بلوک‌ها و انجام حرکات پایک دوبل از شکم به آن نیاز دارید.

البته همیشه بازی‌ها و مسابقاتی وجود دارد که شما از محدودیت‌های راحت یخچال خود دور هستید.  برخی از برنامه ریزی‌های ساده می‌تواند از این موضوع جلوگیری کند و شما و بازی شکمتان را آماده نگه دارد.

14. تغذیه خود را پیگیری و نظارت کنید

ساده ترین راه برای اینکه واقعاً از تغذیه خود مراقبت کنید، نگه داشتن یک دفترچه غذایی است.

بله، ممکن است خسته کننده به نظر برسد، یا شبیه به "تکلیف خانه" باشد و این فقط یک چیز دیگر است که باید در یک لیست طولانی انجام دهید، اما به شما یک نمای کلی بسیار دقیق از نحوه غذا خوردنتان می‌دهد و در عین حال به شما کمک می‌کند تا با هم ارتباط برقرار کنید. نقاط بین دوره‌های تمرینی که در آن احساس بی حالی یا ضعف می‌کنید.

یک متاآنالیز از مطالعات کاهش وزن نشان داد که نظارت بر خود و ارزیابی منظم عوامل کلیدی در موفقیت افراد در دستیابی به اهداف کاهش وزن و همچنین ثابت ماندن در باشگاه هستند.

و حتی اگر ورزشکاران چندان علاقه‌ای به کاهش وزن ندارند، اما می‌خواهند مطمئن شوند که به اهداف روزانه خود برای پروتئین/کربوهیدرات/چربی و مکمل‌ها می‌رسند، و ساده ترین راه برای انجام این کار حفظ رکورد است.

15. همیشه اعتدال را رعایت کنید

اگر قرار است به صورت یک ورزشکار حرفه‌ای کار کنید باید بدانید که همیشه در ورزش مجبور هستید تغذیه‌ای خاص انجام دهید اما زیاده روی کردن در غذا و یا زیاده روی کردن یک نوع غذا باعث آسیب به شما می‌شود به همین منظور مراقب آن چیزی که می‌خورید باشید.

نتیجه

در مقاله 15 نکته تغذیه‌ای برای ورزشکاران با سوخت و ساز بالا در سایت آرسس شف به برسی نکات مهمی که مدرس‌ها و مشاوران تغذیه المپیک گرفته تا ورزشکاران استقامتی آوردیم تا متوجه شوید که چقدر این موضوع مهم و اهمیت دارد که تمام دنیا به آن اشاره دارند به همین منظور بسیار مراقب تغذیه خود باشید. در قسمت کامنت‌های این بخش نظرات ارزشمند خودتان را با ما به اشتراک گذاشته و همچنین اگر از خواندن مقاله لذت بردید حتما مارو به دوستان خود معرفی کنید و در فضای مجازی مارو به اشتراک بگذارید.

منبع: yourworkoutbook. com