کاهش وزن و لاغر شدن با مصرف غذاهای رژیمی

امروزه به دلیل زندگی ماشینی و مصرف فست فود و غذا‌های آماده اضافه وزن و چاقی در جامعه افزایش یافته است. اضافه وزن سلامتی را به خطر می‌‌اندازد و عوارض زیادی دارد. برای جلوگیری از چاقی باید به غذاهایی که می‌‌خوریم دقت کنیم. مصرف غذا‌های رژیمی و سالم می‌‌تواند وزن را کاهش بدهد.

یک برنامه رژیم اصولی برای رسیدن به وزن مطلوب باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد که بر اساس ویژگی‌های جسمانی هر فرد آماده شده باشد. مصرف غذاهای رژیمی از سخت‌ترین مراحل کاهش وزن است. در صورتی که قصد لاغر شدن دارید و می‌‌خواهید غذاهای خوش مزه هم میل کنید با ما همراه باشید.

کاهش وزن و لاغر شدن با مصرف غذاهای رژیمی

غذاهای رژیمی در گوگل به وفور جستجو می‌‌شود و به این معنی است که استفاده از غذاهای رژیمی یک مسئله مهم و پرکاربرد برای مردم می‌‌باشد. غذاهای رژیمی علاوه بر سالم بودن از چاقی حتی لاغری افراد جلوگیری می‌کند. استفاده از خوراکی‌های رژیمی در کنار ورزش برای لاغری و سلامت افراد به شدت توصیه می‌شود.

بنابراین برای استفاده از غذاهای رژیمی حتما چاق بودن، کلسترول بالا یا مبتلا بودن به دیابت مد نظر نمی‌‌باشد و مهمترین دلیل استفاده از غذاهای رژیمی، حفظ سلامت افراد می‌‌باشد. بهترین راه برای حفظ سلامتی به طور کلی استفاده از رژیم غذایی متنوع، غنی از مواد مغذی و  ورزش فراوان است.

برخی افراد فکر می‌‌کنند خوراک رژیمی خسته کننده، بی مزه و ناخوشایند است. به همین دلیل در این مقاله انواع غذای رژیمی را معرفی خواهیم کرد تا طرز فکر شما تغییر کند و مطمئنا غذاهای سالم و کم کالری را دوست خواهید داشت. امیدوارم با استفاده از این غذاها از طعم خوش غذاهای رژیمی لذت ببرید.

معیار کالری‌ها در رژیم غذایی

یکی از نکات مهمی که در رژیم غذایی باید به ان توجه داشت کیفیت کالری مواد غذایی و خوراکی‌ها است. مفهوم کیفیت کالری این است که بیشترین کالری و انرژی  از خوراکی‌های زیر  تهیه شده باشد

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات
• حبوبات
• اجیل‌ها
• پروتئین‌های بدون چربی

و اما موضوع مهم دیگر که  باعث بروز چاقی و اضافه وزن می‌‌شود و افراد توجه کمتری به ان دارند مصرف خوراکی‌هایی است که ارزش غذایی کمی دارند و کالری زیاد. ولی این کالری چون از قند وچربی و مواد مضر بدست می‌‌اید بی ارزش است و باعث اضافه وزن می‌‌شود

خوراکی‌های زیر بیشتر دارای کالری بی‌ارزش هستند و باید در مصرف انها دقت کرد

• سوسیس
• بیکن
• پنیر
• کوکی
• دونات
• نوشیدنی‌های انرژی زا
• نوشیدنی‌های میوه ای
• پیتزا
• بستنی
• نوشابه

میزان کالری موجود در غذا همان انرژی است که در یک غذا اندوخته شده است. بدن ما کالری دریافت شده از غذا‌ها را برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن، کار کردن و... مصرف می‌‌کند. یک انسان سالم و معمولی به طور متوسط روزانه نزدیک به 2000کالری نیاز دارد. میزان کالری بدن به مواردی مثل: قد، وزن، جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی در طول روز بستگی دارد. هر فرد بسته به کار و فعالیتی که در طول روز انجام  می‌‌دهد امکان دارد کالری زیادی دریافت کند و انرژی کمتری مصرف کند که ایمن مورد موجب چاقی می‌‌شود.

موارد زیر نمونه‌هایی از مقدار کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به استاندارد‌های جهانی است.

1. کودکان 3تا 8 سال: 1200تا 1400کالری
2. پسران 9 تا12 سال: 1700تا2000کالری
3. دختران 9تا12 سال: 1500تا 1600کالری
4. خانم‌های 19تا30 سال: 1900تا 2100کالری
5. اقایان 19 تا30 سال: 2800تا3100کالری

انوع گروه‌هایی غذایی که باید در غذاهای رژیمی استفاده شود:

1. گروه نان و غلات: این گروه شامل انواع نان، غلات، گندم، جو، برنج، انواع ماکارانی و... است، که دارای فیبر، ویتامین‌های گروه B و پروتئین‌ها می‌‌باشد. مواد غذایی موجود در این دسته بیشتر وظیفه تامین انرژی بدن را برعهده دارند. توصیه می‌‌شود روزانه  از گروه نان وغلات 6تا11 واحد مصرف شود.

• گروه سبزی: این گروه شامل انواع سبزی خوردن، صیفی جات، سبزی‌های نشاسته‌ای و... که دارای انواع املاح، ویتامین، کلسیم و منزیم می‌باشد. سبزی‌ها از انرژی و پروتئین کمتری برخوردار هستند. توصیه می‌شود روزانه از گروه سبزی‌ها 3تا5 واحد مصرف شود.

• گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و... می‌‌باشد، که کالری مورد نیاز بدن را تامین می‌‌کند این گروه اهمیت فراوانی دارد زیرا منشا اصلی تامین کلسیم در بدن است. کلسیم در تشکیل استخوان و دندان‌ها و مقاوم ساختن انها نقش اساسی دارد. بخش زیادی از کلسیم بدن در استخون‌ها قرار دارد. مصرف گروه شیر و لبنیات برای بدن ضروری است و بدلیل دارا بودن کلسیم و فسفر فراوان ضمن ساخت واستحکام استخوان‌ها در رشد بردن هم موثر هستند. توصیه شده روزانه از این گروه 2تا3 واحد مصرف شود. یک واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا 60 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک یا یک ونیم لیوان بستنی یا 2لیوان دوغ است.

• گروه گوشت و حبوبات: این گروه شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و... است که تامین کننده پروتئین می‌باشد. این گروه افزون بر پروتئین آهن و روی هم دارند به همین دلیل در خون سازی و رشد بدن نقش موثری دارند. پروتئین‌های ضروری بدن به دو دسته: پروتئین‌های دارای منشا غذایی حیوانی شامل انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ می‌باشند و پروتئین‌های دارای منشا گیاهی شامل حبوبات مثل نخود، لوبیا و... مغز‌ها مثل: پسته، بادام، گردو و... می‌باشند. توصیه شده است افراد بزرگسال و سالم روزانه بین 2تا3 واحد گوشت و حبوبات مصرف کنند.

• گروه میوه‌ها: این گروه شامل انواع و اقسام میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک  است. که تامین کننده فیبر، پتاسیم، املاح معدنی ویتامین C و... می‌باشد. گروه میوه‌ها انرژی و پروتئین کمتری دارند. توصیه شده است روزانه 2تا4 واحد از این گروه مصرف شود.

انواع غذاهای رژیمی

• مرغ گریل با سبزیجات بخار‌پز
• خوراک کباب تابه‌ای با سبزیجات بخار پز
• خوراک ماهی با سبزیجات بخار پز
• خوراک مرغ و سبزیجات
• سیب زمینی تنوری با سس قارچ و مارچوبه
• سوپ سبزیجات چربی سوز
• خوراک کدو سبز و قارچ در فر
• سالاد الویه رژیمی
• خوراک مرغ و کدو
• نودل تایلندی
• رول کوکو سبزی
• سالاد میگو
• کوکو سبزی
• خوراک قارچ و هویج بخار پز
• فتوچیتی با سبزیجات
• پیتزای سبزیجات رژیمی
• خوراک مرغ و قارچ رژیمی
• بوقلمون برگر آویشن
• سوپ دال عدس
• کاناپ لوبیا سبز
• سالاد جوانه‌ها
• سالاد کینوا
• کوکو دو رنگ
• پاستا با سس آلفردو
• سالاد ماکارونی
• سالاد لوبیا چیتی
• سالاد سزار
• بوریتوی صبحانه سفیده تخم مرغ
• سالمون کباب شده با سبزیجات به همراه سالاد
• سالاد هویج تایلندی
• آش جو دو سر با میوه
• پیتزا با نان ذرت
• اسپاگتی کدو سبز خام با سس مارینارا
• سینه مرغ پر شده با اسفناج
• سالمون تنوری و گیاه مارچوبه
• املت توسکانی برای کاهش وزن
• و...

طرز تهیه مرغ گریل با سبزیجات بخار پز

یکی از غذاهای رژیمی و خوش مزه مرغ گریل با سبزیجات بخار پز می‌باشد که می‌توانید براحتی آن را تهیه و سرو کنید.

• گوشت چرخ کرده 150گرم
• پیاز 2عدد
• تخم مرغ 1عدد
• رب گوجه
• گوجه فرنگی 3عدد
• کدو 2عدد
• کلم بروکلی1عدد
• سیب زمینی 2عدد

مواد مورد نیاز:

1. سینه مرغ
2. نمک
3. فلفل
4. پودر سیر
5. آبلیمو
6. انواع سبزیجات ( گلم برکلی، اسفناج، کدو، قارچ، سیب زمینی )

طرز تهیه:

ابتدا سینه مرغ را به نمک، فلفل و پودر سیر آغشته کنید، ( برای اینکه مزه دار شود مرغ را در یخچال قرار دهید.) سپس سینه مرغ را در تابه‌ای که نسوز باشد گریل کنید.

در مرحله آخر سبزیجات ذکر شده را بخار پز کنید و مرغ را به آن اضافه کنید.

طرز تهیه خوراک کباب تابه‌ای با سبزیجات بخار پز

یکی از غذا‌های رژیمی و سالم خوراک کباب تابه‌ای با سبزیجات بخار پز است که می‌توانید به آسانی ان را آماده کنید.

مواد مورد نیاز

• گوشت چرخ کرده 150گرم
• پیاز 2عدد
• تخم مرغ 1عدد
• رب گوجه
• گوجه فرنگی 3عد
• کدو 2عدد
• کلم بروکلی1عدد
• سیب زمینی 2عدد

طرز تهیه

ابتدا گوشت چرخ کرده و پیاز رنده شده همراه با کمی فلفل، نمک و ادویه خوب مخلوط کنید و تخم مرغ را به ان اضافه کنید و ماده را حسابی ورز دهید. در یک ماهیتابه مقذار خیلی کم روغن بریزید و از مواد گوشتی به اندازه کف دست برداشته و در ماهیتابه پهن می‌کنیم و با حرارت ملایم کباب تابه ای‌ها را سرخ می‌کنیم. بعد از سرخ کردن کباب تابه ای‌ها در ظرفی دیگر رب گوجه فرنگی را کمی تفت می‌دهیم سپس گوجه رنده شده را اضافه می‌کینم و تفت می‌دهیم تا اب اضافی گوجه‌ها تمام شود وقتی سس غلیظ شد کباب‌ها را داخل سس می‍‍‍ریزیم ودر تابه را می‌گذاریم به مدت 20 دقیقه کباب‌ها با سس پخته شوند. حالا کلم بروکای را بخار پز کرده و حالا خوراک کباب تابه‌ای ما اماده است.

دو اصل مهم در برنامه غذایی

در برنامه روزانه غذایی باید به تنوع و تعادل توجه داشته باشید. منظور از تنوع این است که سعی کنید از تمام گروه‌های غذایی در رژیم غذایی خود در طول روز استفاده کنید. در نظر داشته باشید، در صورتی که اگر برخی از گروه‌های غذایی را بیشتر یا کمتر استفاده کنید ممکن است برای سلامتی شما ضرر داشته باشد. تعادل منظور این است که گروه‌های مواد غذایی را با توجه به برنامه رژیم وتوصیه پزشک مصرف کنید و در مصرف یک گروه زیاده روی نکنید ومصرف گروهی دیگر را فراموش نکنید.

کلام اخر

در رژیم غذایی علاوه بر برنامه غذایی درست و متعادل انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش، مصرف نکردن مواد غذایی با کالری بی کیفیت، می‌‌تواند موجب کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب شود توجه داشته باشید که  بعضی از افراد به دلیل وراثت و استخوان بندی درشت دارای اضافه وزن هستند و نمی‌‌توانند وزن خود را مقدار زیادی کاهش بدهند این افراد باید مراقب رژیم غذایی خود باشند تا به بیماری‌هایی مثل فشار خون، دیابت، کبد چرب و... مبتلا نشوند.

برای یادگیری طرز تهیه غذا ها می‌توانید در کلاس‌های آشپزی آرسس شف شرکت نمایید.

منبع:healthline.com