برای صبحانه چه بخورم؟

صبحانه اولین وعده‌ی غذایی روزانه است که معمولا پس از بیدار شدن خورده می‌شود. صبحانه یک سنت دیرینه است که از باستان تا به حال با توجه به دوره‌ها و امکانات متفاوت بوده است. صبحانه‌های باستانی مانند روم باستان معمولا از مواد ساده و سبک مانند نان، پنیر، زیتون و یا آجیل، کشمش، سالاد و یا حتی گوشت سرد باقی مانده از غذای دیشب استفاده می‌کردند. و یا در مصر باستان مردمان عادی به عنوان اولین وعده‌ی غذایی برای صبحانه از سوپ، نان و پیاز استفاده می‌کردند تا برای کار در مزرعه و یا دستورات فرعون کار کنند. اما صبحانه سنتی که در مصر باستان برای درباریان سرو می‌شد، نان تهیه شده از گندم سیاه و فلفل به همراه مخلوطی از لوبیا، پیاز، جعفری، سیر و گشنیز بوده است.

صبحانه‌های امروزی با توجه به کشور و ذائقه‌های هر ملیت متفاوت است. امروزه همه به دنبال تنوع غذایی بیشتری هستند. شاید شما از خودتان پرسیده باشید که برای صبح چه صبحانه بخورم؟ چه صبحانه ای کامل است؟ چه صبحانه‌هایی ساده و مقوی هستند ؟ و از خودتان بپرسید که چرا باید اصلا صبحانه بخوریم؟ در ادامه مقاله در سایت آرسس شف قرار است درباره‌ی خاصیت‌های صبحانه ، طرز تهیه انواع صبحانه‌ها، صبحانه‌های لاکچری، صبحانه‌های مقوی و... برای شما توضیح دهیم پس با ما همراه باشید.

چرا باید صبحانه بخوریم؟

یک صبحانه سالم فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و ذخایر انرژی و مواد مغذی بدن شما را پر می کند، پس سعی کنید آن را نادیده نگیرید. افرادی که صبحانه نمی خورند ممکن است میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم روزانه خود را تامین نکنند. این وعده اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز معرفی می‌شود و دلیل خوبی هم دارد، زیرا همان طور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی شب را می شکند. به این ترتیب منبع گلوکز شما را دوباره پر می کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. همچنین سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی بدن را فراهم می کند.

تحقیقات بسیاری، فواید خوردن صبحانه را بر سلامتی نشان دادند. صبحانه سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در دراز مدت کمک کند. علی رغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب آن را حذف می کنند. خبر خوب این است که راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید صبحانه را در روزتان آسان‌تر کنید.

چرا صبحانه بسیار مهم است؟

اما سوال اصلی این جاست که چرا صبحانه بسیار مهم است؟ وقتی از خواب شبانه خود بیدار می شوید، ممکن است تا 10 ساعت چیزی نخورده باشید، صبحانه ذخایر انرژی و مواد مغذی بدن شما را تامین می کند، منبع انرژی بدن گلوکز است. گلوکز از کربوهیدرات هایی که می‌خورید جذب می‌شود و بدن بیشتر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می‌کند. اما بدن شما مقداری گلوکز را نیز به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند که بیشتر آن را در کبد و مقادیر کمتری در ماهیچه ها نگه می‌دارد. در طول زمان ناشتایی (نخوردن خوراکی) مانند  هنگامی که از شب تا صبح خوابیده اید، کبد گلیکوژن را تجزیه، و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون شما آزاد می کند تا سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد. این به ویژه برای مغز شما که تقریباً به طور کامل برای انرژی به گلوکز متکی است، بسیار مهم است.

در صبح، پس از 12 ساعت بدون غذا، ذخایر گلیکوژن شما کم می‌شود. هنگامی که تمام انرژی ذخایر گلیکوژن شما تمام شد، بدن شما شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز خود می کند. اما بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب فقط تا حدی اکسید می شوند که می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهند. خوردن صبحانه سطح انرژی شما را افزایش می دهد و سطح گلیکوژن را بازیابی می کند تا متابولیسم شما را در طول روز حفظ کند. نخوردن صبحانه ممکن است راهی خوب برای کاهش کلی انرژی دریافتی به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی با دریافت انرژی بیشتر، افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند و در طول روز فقط دو وعده ناهار و شام را غذا میخورند، فعالیت بدنی بیشتری دارند.

غذاهای صبحانه سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می کند. در واقع، افرادی که صبحانه می خورند، بیشتر از افرادی که صبحانه نمی خورند، میزان ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می کنند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را فقط می‌توان از غذا به دست آورد. بنابراین حتی اگر بدن شما معمولاً می‌تواند انرژی کافی برای رسیدن به وعده‌ی غذایی بعدی پیدا کند، همچنان باید سطوح ویتامین و مواد معدنی خود را برای حفظ سلامت و شادابی افزایش دهد.

نکته جالب درباره‌ی خوردن صبحانه این است که صبحانه خوردن سبب کنترل و کاهش وزن می‌شود! افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند. تحقیقات در مورد چرایی این موضوع  نشان می‌دهد که خوردن صبحانه در کنترل وزن شما کمک کند زیرا: از نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنید، این امر کمک می‌کند،  بخاطر رفع گرسنگی از ریز خواری و خوردن خوراکی ها به جز وعده های اصلی جلوگیری کنید و این یک امتیاز برای جلوگیری از چاقی و پر خوری است.

صبحانه قدرت مغز را تقویت می کند! اگر صبحانه نمی خورید، ممکن است متوجه شوید که کمی تنبل هستید و برای تمرکز روی چیزها تلاش می کنید، و تمرکز بسیار کمی برای کارهایتان دارید. این به این دلیل است که مغز شما انرژی (گلوکز) مورد نیاز برای شروع کار را دریافت نکرده است.

مطالعات نشان می دهد که نخوردن صبحانه بر عملکرد ذهنی شما از جمله توجه، توانایی تمرکز و حافظه تأثیر می گذارد. این می‌تواند باعث شود که برخی از کارها سخت‌تر از حد معمول به نظر برسند. کودکان و نوجوانانی که به طور منظم صبحانه می خورند نیز در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی خورند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند. آنها همچنین سطح بیشتری از ارتباط را با معلمان و سایر بزرگسالان در مدرسه خود احساس می کنند. که منجر به نتایج مثبت بیشتر سلامتی و تحصیلی می شود.

در این قسمت مهم ترین نکات خوردن صبحانه را متوجه شدید. در ادامه بهترین مواد غذایی و غنی‌ترین صبحانه‌های دنیا را به شما معرفی خواهیم کرد.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

یک صبحانه‌ی عالی بهترین راه برای شروع روز شماست. سالم ترین صبحانه‌ها باعث می‌شوند شما در تمام روز پر انرژی و سرحال باشید. در ادامه مواد مغذی که در اکثر صبحانه‌ها موجود است را با خاصیت‌های آنها برای شما توضیح خواهیم داد.

تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است که خواص بسیاری دارد و منبع عالی پروتئین است، که به سنتز پروتئین در بدن کمک می کند( سنتز پروتئین یعنی بدن ما با استفاده از اسید آمینه موجود در پروتئین به عضله سازی می‌پردازد). از آنجایی که هضم پروتئین کمی طول می کشد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید. مصرف تخم مرغ در صبحانه یک گزینه مناسب برای کنترل وزن است. زیرا تحقیقات نشان داده است افرادی که از تخم مرغ برای صبحانه استفاده کرده‌اند در طول روز کالری کمتری برای ناهار مصرف می‌‌‌کنند و این امر موجب ایجاد سیری کاذب می‌شود.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات و بیماری های چشمی مانند آب مروارید کمک می کنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است. برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد. 

لبنیات

یک گزینه‌ی عالی برای ساختن استخون بندی مصرف لبنیات در وعده‌ی صبحانه است. پنیر یک ماده لبنی متراکم است که می‌تواند تا حد متوسطی کلسیم بدن را تامین کند. پنیر همانند تخم مرغ قابلیت سیر کنندگی بالایی دارد و می‌تواند فرد را پس از صبحانه، 3 الی 4 ساعت سیر نگه دارد. مصرف پنیر به همراه مغزیجاتی مانند گردو، بادام و...  انرژی بالایی را به عنوان یک صبحانه‌ی سالم برای بدن ایجاد می‌کند. مصرف شیر و کره یکی از بهترین گزینه‌ها برای رساندن پروتئین به بدن هستند. لبنیات منبع غنی از ویتامین B12 است که به افزایش تمرکز و ساختار سلول‌های مغذی کمک می‌کند. در اکثر کشور‌ها و رژیم‌های غذایی برای یک صبحانه ساده، سریع و مقوی از ماست یونانی استفاده می‌کنند. این ماست نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد و 250 گرم ماست یونانی شامل 25 گرم پروتئین است و تنها 150 کالری دارد.

غلات

بسیاری از مردم قاره اروپا از غلات‌ برای صبحانه‌های خود استفاده می‌کنند زیرا غلات حاوی ویتامین‌هایی مانند A، D، C و گروه ویتامین B و مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم، فیبر، آهن ومنیزیم هستند. مصرف غلات برای صبحانه از گرسنگی جلوگیری می‌کند و انرژی بدن شما را برای شروع روز افزایش می‌دهد. یکی از پر مصرف ترین غلات، بلغور جو دو سر است. مصرف این غلات برای صبحانه بسیار مغذی است. جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است که این فیبر نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، بلکه با به تاخیر انداختن تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید (یک هورمون سیری که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند)، احساس سیری را افزایش می دهد. همچنین جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.  

نان های سبوس‌دار

نان‌هایی که دارای سبوس هستند، یک گزینه مناسب برای صبحانه است، زیرا موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود و از ریزه خواری در روز جلوگیری می‌کند. نان یک گزینه ثابت در صبحانه ما ایرانی ها است و بهترین گزینه برای استفاده در وعده صبحانه نان سنگک و نان بربری است زیرا معمولا از آرد کامل، سبوس دار و طبیعی برای تهیه این نان‌ها استفاده می‌شود.

سالم ترین صبحانه‌های ایرانی

یک صبحانه سالم به شما کمک می کند وزن و قند خون خود را کنترل کنید و مواد مغذی را به شما هدیه می دهد که باعث  رشد و تکامل بدن شما می‌شود، این مواد احساس رضایت بخشی را به بدن شما می‌دهد. یک صبحانه بد و ناسالم، متابولیسم شما را به هم می زند  و ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس روزخود را با یک صبحانه سالم قوی شروع کنید و به سلامتی بدن خود اهمیت دهید. در ادامه لیست صبحانه‌های سالم و مقوی و محبوب را به شما معرفی می‌کنیم.

املت

املت ترکیبی از تخم مرغ، گوجه و ادویه است که نه تنها یک صبحانه بسیار ساده ای است بلکه به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی از آن یاد می‌کنند.

ارده و شیره

ارده ماده‌ی خمیری بسیار نرم است، که از دانه‌های ریز کنجد به دست می‌آید. این ماده ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و یکی از انرژی زا ترین خوراکی‌ها برای صبحانه است.ارده از ارزش غذایی بالایی برخورد دار است و 15 گرم ارده شامل 3 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر، 90 کالری و 8 گرم چربی است و از مواد معدنی همچون آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، کسیم و اسید فولیک برخوردار است. طبع ارده بسیار گرم و تر است و معمولا در کنار عسل و یا شیره انگور و یا شیره خرما سرو می‌شود. این گزینه جزء بهترین و کامل ترین صبحانه‌ها است که به شما توصیه می‌شود.

خاگینه سبزیجات

خاگینه سبزیجات ترکیبی از تخم مرغ، آرد، ادویه لازم و سبزی خشکه معطر مانند شنبیله است. این ترکیب عالی برای یک صبحانه ساده و مقوی است که تا مدت طولانی شمارا سیر نگه میدارد.

خامه و عسل

خامه و عسل یک صبحانه عالی است مخصوصا برای افرادی که به دنبال اضافه وزن هستند. مصرف خامه و عسل منبع عالی از کلسیم و ویتامین D برای بدن است. این صبحانه ایرانی دارای مواد مغذی همچون لاکتوز، قند، پروتئین، فسفر، کلسیم و ویتان های B2، B12، B5 و A است.

شیر برنج

در کشور ما از شیر برنج هم به عنوان صبحانه و هم دسر  استفاده می‌کنند. شیر برنج ترکیبی از برنج و شیر است که بسته به سلیقه می‌توانید آن را با دارچین، گلاب و یا خلال بادام و پسته میل کنید. این صبحانه گرم، بیشتر مناسب روزهای سرد زمستانی است. این صبحانه جزء صبحانه های گرم محسوب می‌شود.

تخم مرغ آب پز

یکی دیگر از صبحاه های ساده و مقوی، تخم مرغ آب پز است که از منبع غنی از پروتئین برخوردار است. این صبحانه را بنا به سلیقه ی خود می‌توانید به شکل عسلی یا کامل بپزید و میل کنید. تخم مرغ آب پز همراه با نمک و فلفل سیاه طعم بسیار دلچسبی دارد و معده شمارا تا مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

نان و پنیر به همراه مخلفات

یکی از پر طرفدار ترین و رایج ترین صبحانه‌هایی که بیشتر مردم ایران به آن علاقه دارند نان و پنیر است، که معمولا به همراه گردو، خیار، گوجه و سبزیجات مصرف می‌شود. این صبحانه جزء صبحانه های سرد محسوب می‌شود که در اکثر مواقع در کنار این صبحانه چای شیرین میل می‌کنند. ارزش غذایی لقمه‌ی نان و پنیر به همراه مخلفات بسیار زیاد است که و حدااکثر کالری که به بدن منقل می‌کند 167 کالری است که دارای 7 گرم پروتئین است.

کره و مربا

یکی دیگر از صبحانه‌های متداول ایرانی کره مربا است، که با توجه به تنوع مربا‌ها این صبحانه بسیار بی‌نظیر و پر طرفدار است. ترکیب نان و کره و مربای آلبالو یا هر مربای دیگری بهترین طعم ها میان صبحانه ها است .این صبحانه جزء صبحانه های سرد است.

آش

در ایران چندین نوع آش وجود دارد که به عنوان صبحانه همراه با نان سرو می‌شود. از محبوب ترین آش‌ها، آش سبزی شیرازی و آش صبحانه آبادانی می‌شود نام برد. این آش‌ها به خاطر حبوباتی که دارند سرشار از مواد معندی و پروتئین است. آش‌ها معمولا به همراه پیاز داغ فراوان تهیه می‌شود و عطر و بوی خارق العاده‌ای دارد.

حلیم

حلیم، یکی از خوش مزه ترین و مقوی ترین صبحانه در ایران است که محبوبیت فراوانی بین ما ایرانی ها دارد. این صبحانه مقوی از گندم، گوشت و مخلفات دیگر تهیه می‌شود. در اکثر مواقع حلیم را با دارچین، شکر و یا شیر سرو می‌کنند. این صبحانه‌ی بی‌نظیر ارزش غذایی بسیاری دارد و یک صبحانه کامل است.

تخم مرغ عسلی

تخم مرغ عسلی یک شیوه پخت تخم مرغ ساده است که به دو روش می‌توان آن را تهیه کرد. این سبک تخم مرغ جزو محبوب ترین سبک‌ها است، که طعم بسیاری عالی در کنار فلفل سیاه دارد. در روش اول آن را به صورت کامل در ماهیتابه می‌اندازند و هم نمیزنند. هنگامی که سفیده پخته شد و زرده نیمه پز بود زیر آن را خاموش می‌کنند، و زرده آن به صورت مایع شل می‌شود. در روش دوم هم آن را با پوست در آب می‌پزند و قبل از اینکه زرده ببندد آن را خارج می‌کنند.

آبمیوه طبیعی

اکثر افراد علاقه دارند که در کنار صبحانه خود یک آبمیوه طبیعی استفاده کنند. از آن جایی که این آبمیوه‌ها دارای قند طبیعی هستند و تمام خواص میوه را در بر می‌گیرند بهترین گزینه برای مصرف در کنار صبحانه است اما توجه داشته باشید که با شکم خالی یا فقط آبمیوه برای صبحانه مصرف نکنید. در هنگام خوردن وعده‌های صبحانه از آبمیوه استفاده کنید. آبمیوه‌های طبیعی شامل آب پرتقال، آب هدوانه، فالوده گرمک و... است.

چای و یا قهوه

یکی از پر مصرف ترین نوشیدنی‌های گرمی که در صبحانه مصرف می‌شود، چای و قهوه است که به دلیل داشتن کافئین در این دو نوشیدنی، صبح پر انرژی تری را تجربه می‌کنید. اما توجه داشته باشید که با شکم ناشتا از خوردن قهوه و چای خودداری کنید. زیرا ناشتا مصرف کردن این نوشیدنی‌ها موجب زیاد شدن اسید معده و مشکلات گوارشی می‌شود.

سرشیر

سرشیر یک نوع خامه است و همان طور که از اسمش پیداست، از چربی جمع شده روی شیر تهیه می‌شود. شیر گاومیش بیشترین سرشیر را دارد و یکی از معروف ترین سرشیر‌های ایران، سرشیر گاومیش است. برای مصرف سرشیر از عسل و یا شیره خرما یا انگور و حتی مربا هم استفاده می‌کنند. کالری این صبحانه بسیار بالا است و برای افرادی که مشکل اضافه وزن و چربی خون دارند توصیه نمی‌شود.

فرنی

یکی دیگر از صبحانه‌های ساده که پخت سریعی دارد فرنی است. فرنی از آرد برنج، شیر و نشاسته تهیه می‌شود که معمولا آن را با شیره انگور یا شیره خرما سرو می‌کنند. فرنی برای افرادی که معده ضعیفی دارند ومیل به صبحانه  ندارند بسیار عالی است.

کله پاچه

کله پاچه یکی دیگر از صبحانه‌های پر طرفدار ایرانی است. این صبحانه بسیار پر انرژی و چرب است و افرادی که چربی خون دارند، باید از مصرف این صبحانه اجتناب کنند. این صبحانه طبخ طولانی دارد و معمولا از روز گذشته آن را در حالت پخت می‌گذارند. کله پاچه ترکیب دست گوسفند، با سر آن است، که هنگام پخت طعم بسیار لذیذی پیدا می‌کند. معمولا برای طعم بهتر در پخت این غذا، از دنبه گوسفند و گوشت ماهیچه آن هم استفاده می‌کنند و یکی از بهترین راه های خوش عطر کردن این غذا استفاده چوب دارچین در هنگام پخت است. کله پاچه، صبحانه بسیار مقوی است و جزو سنگین ترین صبحانه های دنیا محسوب می‌شود.

صبحانه های بین المللی

صبحانه انگلیسی

این صبحانه به کامل ترین صبحانه معروف است، که جزو بهترین صبحانه‌ها در جهان رایج شده. صبحانه انگلیسی یک سنت صبحانه با قرن ها قدمت است. مواد این صبحانه حول محور گریل و سرخ شده تهیه می‌شوند. صبحانه انگلیسی شامل بیکن گریل شده، سوسیس گریل ، تخم مرغ، لوبیا پخته شده، گوجه فرنگی سرخ شده، قارچ کبابی سرخ شده، پودینگ، نان سرخ شده و برشته شده است و این مواد ممکن است بسته به ذائقه تان متفاوت باشد.

املت اسفناج

املت اسفناج یه املت مقوی، سرشار از آهن و منیزیم است که از ترکیب تخم مرغ، اسفناج و ادویه است. یک املت بسیار ساده که در اکثر کشور ها در کنار آن گوجه گیلاسی، کلم بروکلی آپبز، زیتون و کاهو می‌گزارند.

املت ژاپنی تاماگویاکی 

تاماگویاکی یک املت رول شده ژاپنی است که معمولاً برای صبحانه سرو می شود. در بنتو (جعبه ناهار ژاپنی) به عنوان غذای جانبی قرار می گیرد و به عنوان پرکننده در سوشی هم استفاده می شود. تاماگویاکی که در لغت به معنای "تخم مرغ کبابی/سرخ شده" است، از چرخاندن لایه های نازک تخم مرغ مزه‌دار شده در ماهیتابه درست می شود. طعم تاماگویاکی متفاوت است و می توان انواع مختلفی از فیلینگ ها را اضافه کرد. تاماگویاکی اغلب با سس سویا و شکر چاشنی می شود، اما هیچ چیز نمی تواند طعم داشی را شکست دهد. تهیه داشی بسیار ساده است، اما کامبو و کاتسووبوشی غنی از اومامی، بدون غلبه بر سایر مواد، طعم فوق‌العاده‌ای به این غذا می‌دهند. با افزودن داشی به مخلوط تخم‌مرغ، تخم‌مرغ تقویت‌کننده خوبی می‌شود و تاماگوی داشیماکی طعم‌های عمیق‌تر و پیچیده‌تری نسبت به تاماگویاکی معمولی دارد.

صبحانه مالزی

در کشور مالزی معمولا به عنوان صبحانه از ناسی لماک، صبحانه معروف مالزی استفاده می‌کنند. این صبحانه از یک غذای برنجی تهیه می‌شود که در شیر نارگیل و برگ‌های پاندان پخته می‌شود. و با تزیینات مختلف سرو می‌شود.

صبحانه هندی

یکی از معروف ترین صبحانه های هندی که شهرت جهانی پیدا کرده است یک نوشیدنی مقوی و بسیار انرژی‌زا است که از خاصیت های زیادی برخوردار است. اسم این نوشیدنی لیسی است. این نوشیدنی بر پایه انبه تهیه می‌شود. اگرچه صرفاً یک نوشیدنی برای صبحانه نیست، اما یک نوشیدنی با طراوت، خامه‌ای شکل همراه با ماست است که در هند به عنوان صبحانه هم سرو می‌شود. این نوشیدنی "اسموتی" ماست انبه حاوی تنها 5 ماده پایه است و بهترین راه برای خنک شدن در ماه های تابستان است. به علاوه، یک نوشیدنی طبیعی بدون قند است. 

پنکیک سبزیجات کره‌ای

این پنکیک سبزیجات مخلوط کره ای، ترکیبی از فیلینگ سبزیجات و یک خمیر پنکیک ساده، یک ترکیب ساده برای تهیه یک پنکیک سبزیجات ترد و خوش طعم است. این پنکیک به همراه یک تخم مرغ آب پز و یا یک مرغ سرخ شده طعم بسیار عالی دارد و یکی از مقوی ترین صبحانه های بین المللی است. 

پنکیک ژاپنی

یک پنکیک ساده و نرم پف دار است که مشابه این پنکیک در دیگر کشور ها یافت می‌شود، این پنکیک طعم بی‌نظیری دارد و معمولا همراه با ماست یا خامه با انواع میوه ها سرو می‌شود.

صبحانه های ترکیه ای

اولین بخش از صبحانه های معروف ترکیه نان سیمیت ترکی است که یک نان شیرین و بسیار خوش طعم است. معمولا با پنیر، زیتون، خیار، گوجه، عسل، گوشت، تخم مرغ و کنسرو سرو می‌کنند.

این غذای ساده صبحانه ترکی یک تجربه عالی برای صبحانه است. چیلبیر ترکیبی از تخم‌مرغ‌ آب‌پز است که بر پایه ماست و سیر سرو می‌شود و با پاپریکا و کره مایع آن را خوش عطر و طعم می‌کنند.

یکی دیگر از صبحانه های ترکی که بسیار ساده است و طرفداران زیادی دارد Menemen نام دارد و از ترکیب تخم مرغ، گوجه فرنگی، فلفل و پیاز تهیه می‌شود و با نان مصرف می‌شود.

فرنی جو دوسر(اوتمیل)

این صبحانه اروپای شمالی است که جو دوسر را میپزند تا به قوام خامه‌ای و لطیف برسد و آن را به همراه عسل میل می‌کنند.

صبحانه چینی( پائو )

بیگ پائو یک نوع نان بخارپز است، این نان یک نان لطیف و بسیار خوشمزه می باشد که از پرکننده های خوش طعم تشکیل شده است، این نان از نظر اندازه بزرگ می باشد و بافت خمیر مایه‌ای دارد،و هنگامی که با بخار درست می شود بافت لطیف و فنری را بدست می آورد.

فیلینگ این نان معمولا مخلوط گوشت چرخ شده، مرغ، قارچ  و پیازچه است، که در یک سس معطر حاوی سس سویا، سس صدف و روغن کنجد ریخته می شود. برخی از این نان ها به جای گوشت از سوسیس استفاده می کنند. این ترکیبات ارزش غذایی بالایی دارد و به عنوان صبحانه بسیار کامل است.

کروسان فرانسوی

 اگر می‌خواهید یک صبحانه سبک داشته باشید، یک شیرینی تازه همراه با یک لیوان کاپوچینوی گرم، صبحانه‌ای عالی با الهام از فرانسه است. این کروسان ها همراه با شکلات مایع طعم بینظیری دارند.

موسلی سوئیسی

موسلی بهترین صبحانه سوئیسی است - این صبحانه از ترکیب جو دو سر، سیب، میوه های خشک و آجیل را با شیر، ماست ( لبنیات یا غیرلبنیات مانند نارگیل، سویا یا بادام ) یا حتی آب میوه تازه (مانند آب پرتقال ) ترکیب می کند. نتیجه، راهی دلچسب و سالم برای شروع روز است. و معمولا بلغور جو دوسر را در آن مواد از شب تا صبح خیس می‌کنند. 

املت ایتالیایی

این املت، تخم مرغ را در سس گوجه فرنگی می‌پزند، سپس در هنگام پخت روی آن را پنیر پارمزان و ریحان تازه میریزند و آن را سرو می‌کنند. این یک صبحانه لذیذ ایتالیایی است که شهرت جهانی دارد.

پنکیک آمریکایی

پنکیک های آمرکایی یک پنکیک بی‌نظیر است که مواد پنکیک با استفاده از بکینگ پودر، به سبک غلیظ و پف دار شکل می‌گیرند. آن‌ها را روی هم می‌چینند و با یک تکه کره و مقداری شربت افرا روی آن میریزند اما در برخی موارد از بیکن، سوسیس یا تخم‌مرغ برای روی پنکیک هم استفاده می‌کنند.  همچنین راه های زیادی برای ترکیبات خوشمزه دیگری با این صبحانه محبوب آمریکایی وجود دارد، مانند ترکیب کاکائو ها و میوه های تازه با پنکیک.

صبحانه آلاسکایی

این صبحانه ترکیبی از گوشت گوزن شمالی به همراه تخم مرغ و نوعی پنکیک در آلاسکا تهیه می‌شود.

صبحانه ژاپنی

ژاپنی ها معتقدند که برای شروع روز حتما باید مقوی ترین مواد غذایی را مصرف کنند و یکی از سنتی ترین صبحانه های این کشور، برنج همراه با ماهی آب پز و سوپ میسو است. 

صبحانه فیلیپینی

آبگوشت برنج صبحانه معروف فیلیپینی است که همانند یک فرنی برنجی با مرغ و دم کرده‌ی زنجبیل همراه با چاشنی های سس ماهی، پیاز، سیر و ادویه پخته می‌شود. این غذای آرامش بخش برنجی معمولا به عنوان یک صبحانه سیر کننده یا یک غذای رضایت بخش میل می‌شود. 

صبحانه مدیترانه‌ای 

کویمک یک صبحانه سنتی و مدیترانه‌ای است که از ترکیب آرد ذرت درشت اسیاب شده و (اغلب) پنیرهای محلی تهیه می‌شود. برای پخت این صبحانه پنیر رنده شده را با آرد داغ مخلوط می‌کنند تا رشته ای شود و سپس آن را با کره آغشته می‌کنند. این دسر گزینه بسیار عالی برای صبحانه است و همیشه باید گرم و تازه سرو شود.

مافین انگلیسی برشته شده

مافین انگلیسی برشته برای صبحانه می تواند گزینه‌ای آسان و سریع باشد. یکی از خوبی‌های این مواد این است که گزینه‌های بسیار متفاوتی برای تاپینگ‌ها وجود دارد، بنابراین می‌توانید آن‌ها را با هر میوه و خوراکی که دوست دارید میل کنید. برخی از گزینه‌های ساده‌تر کره، نوتلا یا پنیر خامه‌ای هستند، اما گزینه‌های جالب و پیچیده‌تری نیز وجود دارد. در واقع، شما می توانید به سادگی با یک کلوچه انگلیسی مانند یک ساندویچ رفتار کنید و از آن به عنوان راهنمایی برای اینکه چه چیزی روی آن قرار دهید استفاده کنید. 

صبحانه های کافه‌ای

وافل

وافل یک نوع کیک ترد، به شکل لانه های زنبوری یا حکاکی شده است که به لایه نازکی از خمیر اجازه می دهد تا به طور یکنواخت و ترد بپزد. خمیر وافل ترکیبی از آرد  با مواد دیگر، مانند مواد خمیر مایه، شیرین کننده، شکر ، بکینگ پودر، نمک، تخم مرغ و طعم دهنده های مختلف دیگر است. در اکثر مواقع از وافل به عنوان بشقاب استفاده می‌کنند. خمیر وافل بین صفحات طرح دار فلزی پخته می‌شود و معمولا وافل را به همراه بستنی، خامه، میوه و نوتلا می‌خورند. 

اسکون صبحانه

اسکون یک صبحانه لذیذ است که بیکن، پنیر و گوجه فرنگی است که در تخم مرغ غلطانده می‌شود و پس از آن در روغن سرخ می‌شود. این صبحانه را به راحتی می‌توانید در خانه تهیه کنید. 

ساندویچ بیکن

این ساندویچ خوشمزه ترکیب نان ذرت گریل شده، بیکن گریل شده، گوجه فرنگی، آواکادو، تخم مرغ و کاهو است که به همراه یک سس مخصوص سرو می‌شود.

اسموتی موز

اسموتی موز یک نوشیدنی مقوی و عالی برای صبحانه است. ترکیب موز یخ زده با شیر، شکر و مغزیجات است که طعم لذیذی دارد.

کاسه اسموتی بلوبری

این اسموتی از ترکیب میوه یخ زده بلوبری، ماست، شیر و یا خامه همراه با شکر استفاده می‌شود . اسموتی های دیگری هم هستند که با میوه های مقوی دیگری تهیه می‌شود، مانند اسموتی نارگیل، اسموتی انبه، اسموتی توت فرنگی و دیگر اسموتی ها است.

لانه ژامبون و تخم مرغ

این صبحانه ترکیب ژامبون، تخم مرغ، فلفل دلمه، ذرت و پنیر پارمسان است که به شکل لانه‌ای آن را می‌پزند.

املت قارچ

املت قارچ ترکیب تخم مرغ، قارچ، پنیر گدا و ادویه است، که طرز تهیه بسیار ساده ای دارد.

پنکیک سیب زمینی

این پنکیک ترکیب سیب زمینی، تخم مرغ، بیکن و ادویه است که صبحانه بسیار عالی و خوشمزه‌ای است.

کرپ شیرین

کرپ ها شباهت های زیادی به پنکیک دارند، اما معمولا نازک تر و سبک تر هستند. این باعث می شود آنها برای فیلینگ عالی باشند و اغلب می‌بینید که کرپ هایی مانند بوریتو با مواد‌های متفاوت پر می شوند. اصطلاح کرپ شیرین به طور کلی به مواد پرکننده اشاره دارد، زیرا کرپ ها به طور کلی بدون توجه به استفاده از پرکننده های شیرین یا شور، به همان روش درست می شوند. برخی از گزینه های رایج شیرین برای کرپ عبارتند از میوه، پودر قند و شربت شکلات، سس توت فرنگی یا شکر و لیمو است. کرپ یک گزینه عالی برای صبحانه است.

سادویچ گریل شده تخم مرغ و سوسیس

این ساندویچ محبوب جهانی است که از نان گرد گریل شده همراه با تخم مرغ، سوسیس گریل شده و ژامبون استفاده می‌شود.

گرانول

ترکیب جو پرک همراه با عسل، مغزیجات و ادویه هایی مانند دارچین و زنجبیل گرانول را تشکیل می‌دهند که یک صبحانه بسیار مقوی است. این صبحانه در اکثر مواقع همراه با شیر، ماست و میوه هم خورده می‌شود.

خوراکی های رژیمی مناسب برای صبحانه

هنگامی که به دنبال کم کردن وزنتان هستید، صبحانه می‌تواند در بقیه روزتان نقش مهمی داشته باشد. مصرف غذاهای نامناسب می تواند هوس شما را تقویت کند و قبل از شروع روز شما را در معرض شکست و پر خوری قرار دهد. از سوی دیگر، جای گزین کردن غذای مناسب می تواند هوس را کاهش دهد و شما را تا زمان ناهار، از احساس سیری پر کند، این عامل موجب می‌شود که به میان وعده ی اضافه‌ای تا ناهار میل نداشته باشید و  این عملکرد باعث می‌شود در روز ورودی کمتری از کالری به بدنتان بدهید و به مرور زمان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. در ادامه چند خوراکی کم کالری و پر خاصیت را برای صبحانه توضیح می‌دهیم که نه تنها موجب لاغری بلکه باعث شادابی و انرژی فراوان در بدن می‌شود.

جوانه گندم

جوانه گندم حاوی مقادیر بسیار فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر 28 گرم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف غلات در صبحانه به دلیل داشتن فیبر بالا به کاهش اشتها و همچنین به تثبیت قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

موز

موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا نیاز شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند. یک موز متوسط ​​کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است و تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک وعده تامین می‌کند. فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس به خوراکی را کاهش دهد و مدت طولانی تری احساس سیری کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است.

هرچه از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید باعث به روند کاهش وزن و فیبر رسانی به بدن خود بیشتر کمک کرده‌اید. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کنند و تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. 

ماست یونانی

ماست یونانی یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی تکه‌ای سرشار از پروتئین را در هر وعده ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات، چیپس و پفک میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد و دریافت غذا را تا 100 کالری در اواخر روز کاهش می‌دهد. 

اسموتی

اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز فراوان از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک غذای مناسب برای صبحانه می توانند کاهش وزن را تسریع ببخشند. پر کردن اسموتی‌ با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس و میل شدید به خوراکی، مقداری از مواد پروتئین مانند آجیل یا پودر پروتئین را داخل آن بریزید.

چای سبز

به ترکیبات موجود در هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید، می‌بینید که در تمام آنها از چای سبز به عنوان یک ماده ثابت برای کاهش وزن استفاده شده است. چای سبز به دلیل متابولیسم و ​​ظرفیت چربی سوزی بالای آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و این چای گزینه مناسب برای صبحانه های رژیمی است.

کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص مغذی قابل توجهی است. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند و فقط یک فنجان (177 گرم) تا 21٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند. کیوی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود، همچنین این میوه‌ی سبز مانند یک ملین طبیعی عمل می کند و به کاهش وزن موقت  کمک می کند.

دانه چیا

دانه های ریز اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر هستند و می توانند آب را به خوبی جذب کنند و حالت ژله‌ای تشکیل دهند که در معده شما منبسط می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین آنها سرشار از پروتئین هستند که می تواند تخلیه معده شما را کاهش دهد و سطح گرلین ، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، این ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد. به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که تحقیقات نشان داده است، بر همه‌ی عملکرد بدن از جمله سیستم ایمنی و سلامت قلب تأثیر می گذارد.

نتیجه

در مقاله جامع درباره‌ی صبحانه ما راجب اهمیت صبحانه و همچنین بهترین مواد غذایی برای صبحانه، ساده ترین صبحانه ها، صبحانه های بین اللمللی، صبحانه های ایرانی، خوراکی های مناسب برای صبحانه های رژیمی و محبوب ترین صبحانه های لوکس کافه ای توضیح دادیم. به یاد داشته باشید که با توجه به گفته هایی که شد، صبحانه مهم ترین وعده‌ی روزانه است که حتما باید خوراک مناسب برای آن در نظر گرفته شود. امیدوارم از مطالب ما لذت برده باشید، برای ارتباط بیشتر ما با شما نظرات و سوالات خود را در قسمت کامنت ها بنویسید.

در وبلاگ آرسس کوک می‌توانید به صورت رایگان با دستور انواع مختلف پیش غذا، صبحانه، وعده اصلی، دسر و سالاد، نوشیدنی و... بیشتر آشنا شوید و به منوی غذایی خود تنوع دهید. شما می‌توانید با شرکت در دوره‌های آنلاین آشپزی مهارت خود را در این هنر بالا ببرید و به وعده‌های غذایی خود تنوع بدهید.

مطالب مرتبط را بخوانید

معرفی و طرز تهیه انواع املت(بیش از 100 نوع املت)، طرز تهیه نیمرو ابری، طرز تهیه فرنچ تست، طرز تهیه پنکیک دارچینی، طرز تهیه سیمیت سوجوک(صبحانه ترکیه‌ای)، طرز تهیه املت زیپ کیپی، طرز تهیه اگ آووکادو، طرز تهیه مافین تخم مرغ و سبزیجات.