مقالات آشپزی

5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران

در این مطلب 5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان خواهیم کرد.وقتی به مدت 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنید، به خصوص اگر شما کاری را با شدت زیاد انجام می دهید که فشار زیادی را تحمل می کنید، به یک رژیم غذایی نیاز دارید که می تواند به شما  کمک کند و […]

5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران

در این مطلب 5 نکته تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان خواهیم کرد.وقتی به مدت 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنید، به خصوص اگر شما کاری را با شدت زیاد انجام می دهید که فشار زیادی را تحمل می کنید، به یک رژیم غذایی نیاز دارید که می تواند به شما  کمک کند و بعد از آن به سرعت بهبود پیدا کنید.این پنج دستورالعمل به شما کمک خواهد کرد.

کربوهیدرات مصرف کنید

کربوهیدرات ها سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. بدن شما آنها را به گلوکز، نوعی قند تغییر می دهد و آن را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه های شما ذخیره می کند.

هنگام ورزش، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می کند. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش می کنید، حتی در فعالیت های با شدت زیاد، گلیکوژن کافی در عضلات دارید. اما اگر تمرین شما طولانی تر از این است، از این راهکارها استفاده کنید:

استفاده کربوهیدرات به مدت 3 یا 4 روز قبل از یک رویداد می تواند به ذخیره گلیکوژن شما کمک کند.

از رژیم غذایی استفاده کنید که حدود 70 درصد کالری آن از کربوهیدرات ها، از جمله نان، غلات، ماکارونی، میوه و سبزیجات دریافت شود تا به حداکثر ذخیره کربوهیدرات برسید.

در روز یک رویداد بزرگ، 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، آخرین وعده غذایی خود را بخورید تا زمان خالی شدن شکم شما باشد.

در طی 30 دقیقه از شروع فعالیت، از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته خودداری کنید. آنها می توانند کمبود آب بدن را سرعت بخشند.

تغذیه ورزشکاران از پروتئین کافی دریافت کنید ، اما نه خیلی زیاد

پروتئین سوخت زیادی را برای انرژی فراهم نمی کند. اما برای حفظ عضلات به آن احتیاج دارید.در تغذیه ورزشکاران مصرف پروتئین اهمیت دارد.

به طور متوسط یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار حدود 88 گرم پروتئین برای یک شخص حدود 68کیلوگرمی است. یک ورزشکار قدرتمند ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.7 گرم برسد. این حدود 150 گرم پروتئین برای یک ورزشکار 90کیلویی است.

به جای مکمل های پروتئینی، پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ یا شیر میل کنید.

شیر یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبودی بعد از ورزش است، زیرا تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را فراهم می کند. شیر همچنین دارای پروتئین کازئین و آب پنیر است.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود، که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد به بهبودی سریع کمک کند. کازئین آهسته تر هضم می شود و به اطمینان از بهبودی طولانی مدت عضلات پس از یک اتفاق ناگوار کمک می کند. شیر همچنین دارای کلسیم است، که برای حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است.

استفاده از چربی در تغذیه ورزشکاران

در هنگام وقایع طولانی مانند ماراتن ها، هنگامی که منابع کربوهیدرات کم هستند، بدن شما به سمت انرژی چربی تبدیل می شود.

اکثر ورزشکاران با پیروی از دستورالعمل اصلی رژیم غذایی، چربی های مورد نیاز خود را دریافت می کنند تا بیشتر چربی های اشباع نشده از غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی مصرف کنند.

در روز ورزش سنگین از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا آنها می توانند معده شما را ناراحت کنند.

 مایعات بسیار بنوشید

یکی از اصول تغذیه ورزشکاران نوشیدن مایعات است. ورزش شدید، به ویژه در هوای گرم، می تواند به سرعت بدن شما را کم آب کند. کمبود آب بدن به نوبه خود می تواند به عملکرد شما آسیب برساند و در موارد شدید زندگی شما را تهدید کند.

همه ورزشکاران با شدت بالا باید زود و غالبا مایعات بنوشند و منتظر نمانند تا تشنه شوند.

یك روش برای نظارت بر هیدراتاسیون، توجه به رنگ ادرار است. یک رنگ زرد کمرنگ به معنای روان شدن کافی است. ادرار زرد روشن یا تیره به معنی کمبود آب بدن است.

 الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید

عرق کردن، مایعات و الکترولیتها را از بین می برد. الکترولیتها به انتقال سیگنالهای عصبی در بدن کمک می کنند. برای پر کردن آنها، به نوشیدنی های ورزشی برسید. اگر در هنگام تعریق مایعات زیادی نیز از دست داده اید، نوشیدنی های ورزشی را با مقدار مساوی آب رقیق کنید تا بهترین تعادل مایعات و الکترولیت ها به دست آید.

بیشتر بخوانید: آشپزی ملل

در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید

درباره ما

تیم تحریریه آرسس شف

این مقاله به کوشش تیم تحریریه آرسس تولید شده است. ما امیدواریم که با تلاش خود تاثیری در بهبود کیفیت محتوای آشپزی حرفه ای در ایران داشته باشیم.

درباره ما بیشتر بدانید

0 دیدگاه

در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید