تغذیه انسان، فرآیندی است که طی آن مواد موجود در غذا،  به بافت‌های بدن تبدیل می‌شوند و انرژی را برای طیف کامل فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی که زندگی انسان را تشکیل می‌دهند، فراهم می‌کنند. این غذا‌ها شامل مواد حیاتی و مهم برای بدن انسان است و مصرف آنها برای بدن ضروری است، یکی از این مواد غذایی که از گذشته تا به حال نقش مهمی در غذاهای جهانیان داشته است، غلات هستند. اما غلات چیست؟ چرا ارزش غلات در تغذیه ما بسیار مهم است؟ و چه چیز‌هایی شامل غلات می‌شوند؟ در ادامه مقاله در سایت آرسس شف قرار است درباره‌ی ماهیت و چیستی غلات، و همچنین انواع غلات برای شما توضیح دهیم پس با ما همراه باشید.  

غلات چیست؟  

غلات به دانه‌های کوچکی گفته گفته می‌شوند که روی گیاهان علف رشد می‌کنند. یکی از اولین غلاتی که توسط دست بشر مورد استفاده قرار گرفت، گندم بوده است که حدود 10000 سال پیش در خاورمیانه یافت شده است و تا به امروز یکی از مهم ترین کشت‌های مزارع گندم بوده است که نیاز اکثر صنعت‌های خوراکی را تامین می‌کند. غلات حدود نیمی از انرژی بشر را تامین می‌کنند و رایج ترین این غلات شامل برنج، گندم، جو و ذرت است.  

غلات معمولا به دو دسته تقسیم می‌شوند: 1. غلات تصفیه شده و 2. غلات کامل هستند.  

غلات کامل شامل سه قسمت اصلی تشکیل شده است:  

سبوس:  سبوس به لایه بیرونی و سخت دانه گفته می‌شود که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان فراوانی است.  

جوانه: جوانه به هسته غنی از مواد مغذی در دانه می‌گویند که شامل مواد مهم مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌های می‌شود. جوانه جنین گیاه است، بخشی که گیاه جدیدی را ایجاد می‌کند.  

آندوسپرم: آندرسپرم به بزرگ ترین بخش غلات گفته می‌شود که حاوی میزان زیادی از نشاسته و پروتئین است.  

غلات تصفیه شده قسمت جوانه و سبوس از او حذف می‌شود و فقط آندوسپرم باقی می‌ماند و غلات تصفیه شده دارای درصد کمی از فیبر و ویتامین‌ها هستند، مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل دارند. بسیاری از غلات کامل به عنوان آرد استفاده می‌شوند و تمام مواد مغذی خود را به آرد می‌دهند البته برخی از آرد‌ها مانند آرد سفید تجزیه شده از سبوس و ترکیبات معدنی غلات است.   

انواع غلات 

غلات شامل دسته بندی زیر است:

گندم:

گندم بیشترین محصول غلات روی کره زمین است.  به دلیل انواع کاربردهای آشپزی که ارائه می‌دهد، به یک غله محبوب تبدیل شده است.  دانه گندم انواع مختلفی دارد.  سایر گونه‌های گندم به جز گندم نان و دوروم شامل اسپلت، امر، اینکورن و کاموت است.

جو:

از آنجایی که سبوس و جوانه جو به ندرت در طول فرآوری از بین می‌روند، بیشتر مواد غذایی حاوی کلمات "جو دوسر"، "آرد جو دوسر" یا "بلغور جو دوسر" شامل جو دوسر کامل هستند( یعنی سبوس و مواد غنی آن جدا نشده است). جو دوسر به طور طبیعی سرشار از بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که در سبوس دانه جو و لایه آندوسپرم یافت می‌شود.  

ذرت:

ذرت جزء یکی از خوش طعم ترین غلات است، ذرت زرد هنگامی که کاملا بالغ شد دانه‌های آن را خشک می‌کنند و به عنوان غلات از آن استفاده می‌کنند، ذرت بدون کمک انسانی نمی‌تواند تولید مثل کند، این یکی از مهم ترین محصولات زراعی در سطح جهان است زیرا به طور گسترده در تولید مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کینوا:

کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای مقوی در سراسر جهان است. کینوا فاقد گلوتن، پروتئین بالا و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که از 9 اسید آمینو ضروری برخوردار است. دانه‌های کنیوا گرد و ریز است و جزو اولین غلاتی است که پخت سریعی دارد، این دانه در عرض 10 دقیقه کاملا پخته می‌شود.  

چاودار:

چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم است و نان چاودار را بسیار متراکم تر می‌کند.  نان چاودار سنتی به روش خمیر ترش درست می‌شود و طعم کمی ترش دارد.  چاودار در بین غلات منحصر به فرد است زیرا حاوی سطح بالایی از فیبر در آندوسپرم و سبوس آن است.  در نتیجه، شاخص گلیسمی (GI) محصولات چاودار به طور کلی کمتر از گندم و سایر غلات است.

برنج:

برنج یکی ازمهم ترین غلات و با ارزش ترین منبع غذایی در جهان است، که نیم بیشتری از غذاهای جهان بر پایه برنج پخته می‌شوند. بیش از چند نوع برنج در ابعاد، سایزها، رنگ‌ها، طعم‌ها وعطر‌های متفاوت در سراسر دنیا وجود دارد که در صنعت غذایی از آرد برنج و از غلات برنج استفاده فراوانی می‌شود. برنج به دلیل محتوای نشاسته‌ای منبع عالی کالری است. این ماده حاوی نشاسته 75-80٪ نشاسته، 7٪ پروتئین، 0. 4-0. 8٪ لیپیدها و 12٪ آب است.

ارزن:

ارزن دانه‌های کوچک و گردی هستند که اصالتا بومی هندوستان هستند و مشخصات مواد مغذی چشمگیری دارند. این محصول مقاوم به خشکی و آفات است که می‌تواند در آب و هوای سخت و خاک فقیر رشد کند.  همه گونه‌های ارزن از خانواده Poaceae هستند، اما از نظر رنگ، ظاهر و گونه متفاوت هستند.  ارزن انواع مختلفی دارد، از جمله راگی، ارزن دم روباهی، ارزن انگشتی مرواریدی، ارزن پروسو، ارزن کوچک، ارزن کودو و ارزن بارنیارد.  همه این غلات یک ویژگی مشترک دارند: آنها دارای مواد مغذی بالایی هستند.

فواید غلات 

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف روزانه غلات، به ویژه غلات سبوس دار، در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سرطان کولورکتال نقش داشته باشد. از آنجایی که خوردن غلات سبوس دار فواید سلامتی زیادی دارد، بسیاری از متخصصان و دانشمندان مصرف غلات را بسیار توصیه می‌کنند. در ادامه به صورت اختصاصی قرار است خواص هرکدام از غلات زیر را توضیح دهیم پس با ما همراه باشید.  

فواید گندم:  

دانه گندم از چربی بسیار کمی برخوردار است و چربی آن غیر اشباع است، گندم منبع غنی از پتاسیم، فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک و خالی از سدیم است. مواد معدنی درون غلات گندم حاوی آهن، روی، منیزیم، فسفر و سلنیوم است، و همچنین دارای کربوهیدرات بالا و فیبر غذایی نامحلول است. 

فواید جو:

جو دوسر دارای بتا گلوکان است و این ماده باعث بهبود و کنترل قند خون می‌شود و از جانبی هورمون انسولین را افزایش می‌دهد. جو به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و آوانترامیدهای موجود در جو دوسر باعث محافظت از عروق خونی در برابر اثرات مخرب کلسترول می‌شود. جو دوسرحاوی لیگنان است، گروهی از آنتی اکسیدان‌ها که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

فواید برنج:

برنج سرشار از کربوهیدرات است و منبع انرژی بی‌نظیری برای سوخت در روز است، مصرف برنج فواید بسیاری دارد که شامل، کنترل فشار خون، جلوگیری از سکته قلبی و مغزی، جلوگیری از سرطان، جلوگیری از مشکلات معده و گوارشی از جمله درمان اسهال، اشتها آور و بهبود متابولسیم می‌شود. برنج به دلیل خواص سبوس و مواد غنی از ویتامین‌ها شادابی پوست را افزایش می‌دهد.  

فواید ذرت:  

ذرت دارای فیبر بالایی است، و به هضم غذا کمک می‌کند. دانه ذرت از مواد مغذی و ضروری مانند روی، منیزیم، مس، آهن و منگنز برخوردار است که برای سلامت بدن شما حیاتی است. این دانه منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می‌کند. فیبر فراوانی در ذرت وجود دارد که باعث می‌شود تا مدت طولانی موجب سیری کاذب شود.  

فواید چاودار:

دانه چاودار دارای مواد غنی است و به کنترل معده، روده و همچنین رفع یبوست کمک می‌کند. افرادی که دیابت نوع 2 داردند مصرف دانه چاودار به تنظیم قند خون آن‌ها کمک می‌کند. این دانه خطر سنگ صفر را کاهش می‌دهد، این غلات دارای وتامین‌های کامل گروه B است و از خطر مبتلا به سکته قلبی جلو گیری می‌کند.  

فواید کینوا:  

کینوا سرشار از فلاونوئیدها از جمله کورستین و کامفرول است.  اینها آنتی اکسیدان‌های گیاهی قوی با فواید سلامتی فراوانی هستند، این دانه از پروتئین بالایی برخوردار است و حاوی فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها است. مصرف کینوا موجب کنترل قند خون، کاهش کلسترول خون و سلامت متابولیک بدن می‌شود.  

چرا مصرف غلات برای بدن ما ضروری است؟  

بدن ما به شکل طبیعی از طریق نوع تغذیه‌ی ما نیازات ضروری خود را تهیه می‌کند، همان طور که در قسمت بالا ذکر شد، غلات منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن ما هستند، که اکثر افراد به دلیل اینکه غلات دارای نشاسته هستند آن را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند در صورتی که استفاده مدیریت شده از غلات برای بدن امری واجب است. به طور کلی مصرف غلات برای بدن ما مزیت‌های بی‌نظیری را به وجود می‌آورد که شامل موارد زیر می‌شود:  

مصرف مداوم از غلات طول عمر را افزایش می‌دهد، مطالعات بسیاری نشان داده است که با مصرف هر وعده غلات، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی کاهش می‌یابد.  

مصرف غلات با کاهش وزن بدن مرتبط است. این می‌تواند به این دلیل باشد که فیبر موجود در غلات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک کند و منجر به کاهش دریافت انرژی (کالری) شود.  

افرادی که غلات مصرف می‌کنند، نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می‌گیرند.  

مصرف غلات، بسیای از سرطان‌ها را جلوگیری می‌کند زیرا غلات منبع غنی از آنتی اکسیدان است، و این امر باعث می‌شود سلول‌های سرطانی قدرت رشد و تجمع را پیدا نکنند.  

غلات خون ساز هستند و از اسید فولیک بالایی برخوردارند

چه غلاتی برای صبحانه مناسب هستند؟

به طور معمول ما در صبحانه از انواع نان‌ها که از غلات تهیه شده‌اند استفاده می‌کنیم اما غلاتی که به طور آرد نشده و درسته برای صبحانه مناسب هستند شامل کینوا، جو دوسر، جوپرک، گندم، حلیم گندم، فرنی جو و گندم هستند که این غلات را می‌توانید با شیر بپزید و آن‌ها را به همراه میوه‌های خرد شده برای صبحانه میل کنید، مصرف غلات در صبحانه، یکی از کامل ترین صبحانه‌ها محسوب می‌شود که از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و سبب سیری طولانی مدت در روز می‌شود.  

نتیجه گیری

 در مقاله انواع غلات ما درباره‌ی چیستی غلات، انواع دسته بندی غلات، فواید غلات، ارزش غذایی غلات در تغذیه ما انسان‌ها و چه غلاتی برای صبحانه مناسب هستند؟ توضیح داده‌ایم. لطفا نظرات و سوالات خود را در قسمت نظرات در این صفحه یادداشت کنید. امیدوارم از این مقاله در سایت آرسس شف لذت برده باشید.  

بیشتر بخوانید: مشاوره راه انداری کافه رستوران